很多人在关系中会陷入一种熟悉的困境：明明心里不舒服，却不敢直接表达，反而用“我没事”“随便你”来掩饰；事后又忍不住冷嘲热讽、拖延回应，甚至故意让对方难堪。这种“先讨好、后怨恨”的模式，心理学上常被称为“被动攻击”（Passive-Aggression）。它看似避免了冲突，实则悄悄腐蚀着关系的信任基础。
被动攻击往往源于早期成长经验中对冲突的恐惧。比如小时候表达不满会被责骂，或目睹父母用冷战处理矛盾，久而久之，人就学会了压抑真实情绪，转而用间接方式释放不满。但问题在于，这种行为既没解决自己的需求，又让对方感到困惑甚至受伤——你不说清楚，别人怎么知道你在生气？结果往往是误解加深，怨气累积，形成恶性循环。
要打破这个循环，第一步不是“控制情绪”，而是“识别情绪”。很多人根本没意识到自己正在被动攻击。比如答应帮同事加班却故意拖到最后一刻，或者伴侣问“你是不是不开心”，你嘴上说“没有”，转身却摔门而去。这些行为背后，其实是未被承认的愤怒或委屈。试着在情绪升起时暂停几秒，问自己：“我现在真正需要的是什么？是被尊重？被理解？还是边界被守住？”只有看清需求，才可能用建设性的方式表达。
第二步是练习“非暴力沟通”。这并非要求你立刻变得直率强硬，而是从微小处开始练习诚实。比如把“随便你”换成“我其实有点累，今天不太想做决定”；把沉默冷战换成“刚才那句话让我有点难过，我们可以聊聊吗？”一开始可能会不习惯，甚至担心对方反应，但多数人其实更愿意面对清晰的表达，而不是猜谜式的情绪拉扯。
值得注意的是，改变这种深层互动模式需要时间和支持。有些人尝试几次后仍反复回到旧习惯，这很正常。就像长期形成的肌肉记忆，心理反应也需要反复训练才能重塑。市面上有一些基于心理学理论设计的自我探索工具，比如橙星云提供的关系模式测评，能帮助用户通过科学问卷梳理自己在亲密关系或职场互动中的典型反应，看清“讨好—怨恨”背后的触发点和潜在需求。这类工具的价值不在于给出标准答案，而是提供一面镜子，让人更客观地看见自己的行为逻辑。
真正的关系健康，不是没有冲突，而是有能力在冲突中依然保持联结。当你不再把“表达不满”等同于“破坏关系”，也不再用隐忍换取表面和平，那些积压的怨气自然会慢慢消散。改变或许缓慢，但每一步都值得。