每天打开手机，洪水、山火、地震……各种灾难画面扑面而来。很多人明明没在现场，却整夜辗转反侧，心跳加速，甚至反复做噩梦。这种反应其实很常见——心理学上称之为“替代性创伤”或“间接应激反应”。我们的大脑无法完全区分“亲眼所见”和“屏幕所见”，尤其当新闻细节具体、画面冲击力强时，神经系统会误判为自身处于危险中，从而激活“战斗或逃跑”机制。皮质醇水平升高、心率加快、肌肉紧张，这些生理变化自然会干扰入睡。
研究显示，在重大公共事件发生后，即使身处安全区域，也有相当比例的人出现短期失眠、焦虑或情绪低落。这并非脆弱，而是人类共情能力的体现。但若长期暴露在高强度负面信息中，这种应激状态可能从“短暂警觉”滑向“慢性耗竭”，进而影响日常功能。
给自己划一条“信息摄入红线”
关键不在于完全屏蔽新闻，而在于建立健康的“心理边界”。可以尝试设定固定的新闻浏览时段，比如每天只在晚饭后看15分钟权威媒体的简报，避免睡前一小时内刷社交媒体——此时大脑本该进入放松状态，却被突发消息重新激活。同时，主动筛选信息源也很重要：优先选择事实清晰、语气平稳的官方通报，减少接触煽情化、碎片化或未经核实的内容。
另一个容易被忽视的技巧是“信息后的缓冲仪式”。看完一则令人不安的报道后，不妨起身走动、深呼吸几次，或者听一段舒缓音乐，给情绪一个“落地”的过程。这种微小的过渡动作，能帮助神经系统从“警戒模式”切换回“平静模式”。
用科学工具了解自己的应激阈值
每个人对压力的耐受度不同。有人看一次灾情直播就失眠数日，有人则相对稳定。这背后既有性格特质的影响，也与过往经历、当前生活状态密切相关。如果你发现自己频繁因新闻内容出现心慌、注意力涣散、持续担忧等症状，或许值得花点时间更系统地了解自己的心理反应模式。
像橙星云这样的专业心理服务平台，就提供了针对焦虑、应激反应、睡眠质量等维度的测评工具。通过标准化问卷，用户可以客观评估自己当前的情绪负荷水平，并获得基于心理学研究的调节建议。这类工具并非诊断手段，但能帮助普通人更早识别“我是不是需要调整信息摄入节奏了”，从而在问题萌芽阶段介入。
允许自己“暂时关掉世界”
关心他人苦难是一种美德，但前提是照顾好自己的心理能量。真正的共情不是耗尽自己去感受所有人的痛苦，而是在保持内心稳定的基础上，做出可持续的关注与行动。当你感到疲惫时，关掉推送、退出群聊、把手机调成勿扰模式，不是冷漠，而是对自己负责。
毕竟，只有当你睡得好、情绪稳，才能在未来真正需要的时候，给予他人有效的支持。