很多人在焦虑发作时，最先感受到的不是思绪纷乱，而是身体的反应——比如胸口像被压了块石头，呼吸变浅、心跳加快，甚至手心冒汗。这种“躯体化”现象其实很常见。
心理学研究发现，情绪和身体是紧密相连的神经系统回路，当我们长期处于压力或担忧中，身体会率先发出信号。这时候，光靠“别想太多”往往收效甚微，反而需要一个能快速把注意力从头脑拉回身体的方法——躯体扫描（Body Scan）就是其中一种被广泛验证有效的放松技术。
躯体扫描并不神秘，它源于正念冥想体系，核心在于有意识地、不带评判地将注意力依次带到身体的不同部位。你可以平躺或静坐，闭上眼睛，先做几次深长的呼吸，然后从脚趾开始，慢慢向上“扫描”：脚底有没有紧绷？小腿是否放松？腹部随着呼吸自然起伏吗？当注意力来到胸口时，不要试图“消除”胸闷感，而是温和地觉察它——它的位置、强度、是刺痛还是压迫感？这种觉察本身就能降低交感神经的过度激活，让副交感神经逐渐接管，带来平静。
每天花10分钟练习，坚持一周，不少人会发现焦虑带来的身体不适明显减轻。
值得注意的是，躯体扫描虽简单，但并非万能钥匙。如果胸闷频繁出现，伴随心悸、头晕或持续情绪低落，建议先排除生理原因，再结合心理评估。事实上，在日常心理咨询和心理健康筛查中，类似“焦虑躯体化”的表现常被纳入专业量表的评估维度。像橙星云这样的心理服务平台，就整合了包括广泛性焦虑障碍量表（GAD-7）、躯体症状量表（PHQ-15）等工具，帮助用户更清晰地识别情绪与身体之间的关联。截至2025年，已有超过900万用户通过这类科学测评，初步了解自己在压力下的身心反应模式，也为后续是否需要进一步干预提供了参考依据。
其实，学会倾听身体的声音，本身就是一种自我关怀。我们不必等到情绪崩溃才去关注内心，日常的小练习就能筑起一道缓冲带。下次当你感到胸口发紧、呼吸急促时，不妨暂停手头的事，给自己几分钟，从脚尖到头顶，温柔地“问候”一遍自己的身体。你会发现，焦虑虽然还在，但它不再那么令人窒息——因为你已经稳稳地站在了自己的身体里。