朋友小雅最近又失眠了。起因是团队项目出了点纰漏，明明是多方协作的问题，她却整晚反复回想：“如果我那天多确认一遍就好了”“是不是我太粗心才拖了后腿”。类似的情境，在职场、家庭甚至亲密关系中并不少见——事情一出问题，第一反应不是分析原因，而是把责任全揽到自己身上。
这种“习惯性自责”，其实是一种常见的内疚倾向，它看似体现责任感，长期却可能侵蚀自信、放大焦虑。
心理学研究发现，适度的内疚感能促使人反思和成长，但当它变成一种自动化思维模式，就容易滑向“过度自我批判”。比如孩子考试没好，家长脱口而出“都是我没管好你”；伴侣忘记纪念日，另一方立刻想“是不是我不够重要”……这些念头背后，往往藏着对“完美”的执念，或是早年形成的“我必须负责一切”的信念。久而易之，人会陷入情绪内耗：明明很累，却不敢休息；明明被误解，也不敢辩解。
值得留意的是，内疚倾向常与低自我价值感交织。有人误以为“多责备自己显得谦虚”，实则模糊了“承担责任”和“否定自我”的边界。真正的责任感，是看清事实后采取行动改进；而习惯性自责，却是用情绪惩罚代替问题解决。比如工作中出错，前者会复盘流程漏洞，后者则陷入“我果然不行”的漩涡。这种模式若持续存在，不仅影响心理健康，还可能波及人际关系——过度道歉、回避冲突、难以设立边界，都是常见表现。
如何判断自己是否陷入这种模式？可以观察几个信号：是否经常使用“都怪我”“要是我没……就好了”这类句式？是否在他人情绪低落时，下意识认为“是我惹他不开心”？是否害怕拒绝别人，因为担心“对方会觉得我自私”？这些细节，往往是内心天平过度倾向“自我归因”的提示。
近年来，越来越多用户通过心理测评工具探索这类倾向。像橙星云这样的平台，就基于心理学量表设计了内疚倾向、自我批判等维度的评估，累计为数百万用户提供过相关报告。通过科学问卷梳理情绪反应模式，能帮助人更清晰地看见自己的思维惯性，而非仅凭感觉猜测。
改变并非一蹴而就，但觉察已是关键一步。下次当“都是我的错”念头浮现时，不妨暂停几秒，问自己：“这件事中，哪些因素是我可控的？哪些是他人或环境的责任？”试着用对待好友的语气对自己说话——如果朋友遇到同样情况，你会严厉指责他吗？大概率不会。允许自己“不完美”，才能腾出精力真正解决问题。毕竟，心理健康不是没有负面情绪，而是拥有调节它的能力。