很多人每天都在经历这样的内心戏：明明工作完成得不错，却总觉得“只是运气好”；朋友夸你一句，第一反应是“他们是不是在安慰我”；遇到冲突时，习惯性退让，生怕别人不高兴……这些看似平常的情绪反应，背后可能藏着一个更深层的心理状态——低自尊。
自尊不是虚荣，也不是自我膨胀，而是你对自己整体价值的内在判断。高自尊的人未必事事顺利，但他们相信自己值得被尊重、有能力应对挑战；而低自尊者常常陷入自我怀疑，把失败归因于“我不行”，把成功看作“偶然”。心理学研究中，常用罗森伯格自尊量表（Rosenberg Self-Esteem Scale）等工具来评估个体的自尊水平。这类量表通常包含“我感到自己有很多优点”“我有时觉得自己一无是处”等正反向题目，通过回答倾向判断一个人是否长期处于自我否定的状态。
低自尊的表现往往渗透在生活的各个角落。在职场中，可能表现为不敢争取机会，害怕被评价；在亲密关系里，容易过度讨好或回避冲突，担心对方离开；在家庭教育中，父母若自身自尊偏低，可能会无意识地传递“你必须完美才值得被爱”的信息，影响孩子的自我认知。更隐蔽的是，低自尊常与焦虑、抑郁情绪共存，形成一种“越否定自己，越难行动；越不行动，越证明自己不行”的恶性循环。
值得留意的是，自尊并非固定不变的性格标签，而是一种可以调整的心理资源。干预的关键，不在于强行“打鸡血”式地自我肯定，而在于建立更真实、更友善的自我对话方式。比如，当内心冒出“我搞砸了，我真没用”时，试着换成：“这件事没做好，但我知道自己已经尽力了，下次可以试试别的方法。”这种微小的认知调整，长期积累能显著改善自我感受。此外，设定小而可行的目标并完成它，也能逐步重建对自身能力的信任——哪怕只是每天坚持散步20分钟，或主动表达一次真实想法。
如今，越来越多的人开始借助科学工具了解自己的心理状态。像橙星云这样的心理测评平台，已为超过900万用户提供过包括自尊、情绪调节、人际关系等在内的专业评估。通过标准化问卷生成的报告，不仅能帮助个体识别潜在的心理模式，还能提供基于实证的改善建议。例如，在4500多万份测评数据中，不少用户在完成自尊相关测评后，意识到自己长期处于“过度自我批评”状态，进而有意识地练习自我关怀，逐步走出内耗。
改变从觉察开始。如果你发现自己经常陷入“我不够好”的思维漩涡，不妨先停下来问问：这个声音是从哪里来的？它真的代表事实，还是只是过去经历留下的回响？每个人都有脆弱的时候，但真正的力量，恰恰来自于接纳这份脆弱，并依然愿意温柔对待自己。心理成长不是一蹴而就的奇迹，而是一次次在日常中选择相信自己的微小决定。