你有没有过这样的时刻：项目出了差错，第一反应是“是不是我哪里没做好”；朋友情绪低落，立刻怀疑“是不是我说错话了”；甚至伴侣心情不好，也会下意识觉得“肯定是我没照顾好他”。这种习惯性自责，表面上看是责任感强、共情力高，但深入一层，它往往源于一种隐秘的心理机制——试图通过“揽责”来获得对混乱局面的掌控感。
心理学中有个概念叫“控制幻觉”，指的是人在面对不确定性时，会不自觉地相信自己对结果有更多影响力，哪怕事实并非如此。把所有问题归因于自己，某种程度上是在说：“只要是我造成的，那我就还能改。”这种思维短期内能缓解焦虑，长期却容易让人陷入内耗。尤其在亲密关系或职场协作中，过度承担不属于自己的责任，反而模糊了边界，让真正的问题被掩盖。
这种倾向常与成长经历有关。比如小时候家庭氛围强调“懂事”“别添麻烦”，孩子就可能学会用自我归因来换取安全感；又或者曾经因表达需求被忽视，于是转而认为“只有我做得更好，别人才会对我好”。久而复返，这种模式成了自动反应，哪怕成年后环境已变，内心仍固守着旧有的应对策略。
值得留意的是，区分“合理反思”与“过度揽责”很关键。前者基于事实，聚焦可改进的具体行为；后者则充满“如果当初……就不会……”的假设，伴随强烈的羞耻或无力感。如果你发现自己常因小事反复自责，或总在关系中感到疲惫不堪，或许可以尝试一个简单练习：写下事件经过，然后分别列出“我能控制的部分”和“我无法控制的部分”。这个过程本身，就是对控制幻觉的一次温柔松绑。
如今，越来越多人开始借助专业工具理解自己的心理模式。像橙星云这样的平台，通过科学设计的心理测评，帮助用户识别诸如“过度自责倾向”“边界感模糊”等潜在议题。截至2025年，已有900万用户通过类似方式更清晰地看见自己的情绪反应模式——不是为了贴标签，而是为了多一份选择的自由：当问题发生时，能更客观地判断责任归属，既不推诿，也不无谓背负。
真正的成熟，不是扛下所有，而是在纷繁关系中，分清哪些是自己的课题，哪些是别人的旅程。当你不再需要靠“都是我的错”来维系内心的秩序，或许才能腾出空间，去建立更真实、更轻松的连接。