不少中学生都会说：一想到考试就心跳加速、手心冒汗、晚上睡不踏实，但又担心家长觉得“想太多”。从专业角度看，这不是矫情，而是一种非常常见的状态——考试焦虑。
在心理学里，考试焦虑通常指：在重要考试前后，出现明显的紧张、担心、身体不适，影响到正常发挥。轻度焦虑能帮我们集中注意力，但当焦虑水平过高，就会带来“会的也写不出来”“题看不进去”等情况。
中学生常见的考试焦虑信号包括：
- 明明复习得还可以，却总担心考砸
- 睡前脑子停不下来，不断想“万一考不好怎么办”
- 考试前肚子不舒服、恶心、心跳很快
- 面对试卷一片空白，大脑突然“卡住”
- 考后反复回想自己哪道题做错了，难以放松
要判断焦虑是不是已经影响到学习和生活，需要比“主观感觉”更客观的东西，这也是为什么越来越多学校和家长开始重视心理测评和科学的焦虑筛查。
用心理测评看清焦虑程度 不再盲目紧张
很多家长会问：孩子到底算不算焦虑？严重到什么程度？需要专业干预吗？这时，系统的心理测评比单凭直觉更可靠。
在中学生群体中，常用的焦虑相关量表包括：
- 学生考试焦虑量表：专门评估与考试、成绩相关的紧张程度
- SAS（Self-Rating Anxiety Scale，自评焦虑量表）：用来了解整体的焦虑水平
- SCARED（Screen for Child Anxiety Related Emotional Disorders）：多维度筛查青少年焦虑相关情绪问题
- GAD-7（Generalized Anxiety Disorder 7-item）：评估持续担忧、紧张的程度
这些心理测试并不是简单的“娱乐小测验”，而是经过长期研究、在心理行业中广泛使用的量表工具，可以帮助：
- 区分是“正常紧张”还是“过度焦虑”
- 了解焦虑主要集中在哪些方面：对成绩的担心、人际、完美主义、家庭期待等
- 为后续的减压训练、学习调整提供依据
现在的线上测评平台也越来越多，有些已经把学生常用的焦虑测评做成了结构化的心理测评系统。例如，有的平台以问卷评估为基础，把焦虑抑郁、青少年心理、亲子关系等项目整合在一起，出具图表化的心理测评报告，帮助学生、家长和学校更直观地看到情绪状态的变化。
像橙星云这类的心理测评平台，就长期服务于学校、机构等场景。通过规范的问卷与量表，为用户生成大量心理测评报告，涵盖焦虑抑郁、学习压力、性格气质、青少年心理等多个方向。家长和老师不需要成为“心理专家”，也能更清晰地了解孩子在情绪、人际、自我认知等方面的大致状况，更有针对性地陪伴和沟通。
比刷题更重要的训练 学会与紧张情绪“和平共处”
搞清楚焦虑程度之后，接下来是更关键的一步——减压与训练。很多学生以为，解决考试焦虑只能靠“多刷题、变得更强”，但从大量心理咨询与训练实践看，单靠拼命刷题往往只会加重疲惫感，效果有限。
更有效的做法，是把“学科训练”和“心理调节训练”并行。可以从下面几个方面着手：
1. 建立现实而清晰的目标感
与其每天反复想“我一定要考好”，不如把目标拆解为：
- 本周：把数学错题本整理完整，每天保证一道综合题
- 本次月考：语文作文不空题，把审题和立意写出来
小目标更可操作，也能在完成中增强自信，降低无力感。
2. 做好“考试情境模拟”训练
很多同学是“考场一坐就慌”，可以尝试：
- 在规定时间内完成一整套试卷，严格按考试时间和流程来
- 模拟考试途中不要看手机、不东张西望，训练专注
- 做完后记录当时的身体感觉和紧张程度，用1–10分标注
有条件的话，也可以结合心理测评结果，定期复测一次焦虑相关量表，例如每月复测一次SAS或者考试焦虑量表，观察自己紧张程度是否有所缓解，用数据看见变化会更安心。
3. 学几招简单的身体放松技巧
身体放松是调节焦虑最直接的方式之一，中学生也很适合练习，比如：
- 腹式呼吸：吸气时肚子鼓起，呼气时慢慢收回，节奏放慢
- 渐进性肌肉放松：从脚到头，依次“紧绷—放松”各部分肌肉
- 简短拉伸：久坐学习中，每隔一段时间做1–2分钟拉伸
这些训练每天只需花几分钟，坚持一段时间，很多学生都会明显感到“没那么绷了”。
家长和老师怎么帮 考试焦虑不只是孩子的事
考试焦虑往往并不是孩子一个人的问题，家庭氛围、老师的反馈方式，也会对紧张程度产生影响。
在大量青少年心理测评结果中，可以看到一些共性：当家长期待非常高，却很少肯定过程；或者经常用“别人家的孩子”做对比时，学生在焦虑、完美主义、自我否定等量表维度上容易偏高。
对家长和老师来说，比较可行的调整方式包括：
- 关注过程，不只盯住分数：多问“这次复习有什么新方法”“你觉得哪个地方有进步”，而不是只盯排名
- 鼓励稳定发挥，而不是“必须超常发挥”：告诉孩子“按平时水平来就是好事”，能减轻“非赢不可”的压力
- 避免情绪化语言：比如“你这样怎么考高中”“你太不争气了”这类话，会直接加重焦虑和自我否定
- 用测评报告做沟通桥梁：当有客观的心理测试结果呈现时，家长不必凭感觉猜测，更容易理解孩子真实状态
一些学校、机构已经开始尝试使用系统化的心理测评平台，为学生建立心理档案，通过标准量表了解焦虑、抑郁、学习倦怠等维度的变化趋势。如果搭配有专业建议和干预资源，教师在日常教学中也能更有方向地支持学生。
在这类平台中，橙星云这样的服务方，会根据不同年龄段设计相应的测评项目，比如青少年心理、亲子关系、学习压力和人际关系等。测评结束后，系统会给到可理解的图表和文字说明，提醒哪些方面值得关注，并结合健康心理理念给出一些调适建议。这对于时间有限的家长和班主任来说，是比较高效的辅助工具。
让心理测评和训练成为“学习的一部分”
随着心理健康被越来越多家庭和学校重视，“做一次系统的心理测评”“定期看一看情绪状态”正在变成中学生教育中的常规环节，而不再是“小题大做”。
对于学生本人，可以把心理测试、压力测评当作自我了解的一种方式：
- 借助如SAS、GAD-7、考试焦虑量表等工具，了解自己的情绪特点
- 结合报告中的建议，尝试调整作息、学习方式和放松方法
- 不定期复测，看看自己在焦虑、情绪稳定性、自信感等方面是否在优化
对于家长和学校，可以考虑：
- 在重要考试周期前后，安排规范的心理测评，及早发现高压力学生
- 为愿意参与的学生提供简单的减压训练，比如呼吸训练、小组分享、时间管理训练等
- 在需要时，引入专业机构或平台，使用更系统的心理测评量表和报告
心理状态从来不是“与成绩无关”的边角问题。稳定的情绪、可控的焦虑水平，本身就是学习能力的一部分。当心理测评不再只是“测试好玩”，而是被用来理解自己、调整方式、配合科学的减压训练时，很多中学生会发现：考试依然有压力，但已经不再被它牵着走，而是可以带着紧张继续前进。