下班后还在反复想工作，对原本感兴趣的项目也提不起劲，确实值得留意。但“最近很累”不能直接等同于职业倦怠。更有用的判断是：这些变化是否持续围绕工作出现，工作要求有没有长期超过你能调动的时间、精力和支持。
世界卫生组织把职业倦怠（burnout）界定为长期工作压力未得到有效管理所造成的职业现象，主要涉及耗竭、对工作疏离或产生消极态度，以及职业效能降低。它不是单独的疾病诊断，也不能用来解释生活中所有的疲惫。
先把“我不行了”换成具体发生了什么
同样是周日晚上焦虑，有人担心周一没有准备好的汇报，有人却连续面对做不完的任务、随时到来的消息和无法决定的工作节奏。前者需要处理眼前任务，后者还需要改变持续消耗人的工作条件。
可以从最近一次特别难熬的工作日开始记录：当时在做什么，哪些要求互相冲突，原定下班时间为何被推迟，自己还能决定哪些事。再看这种情况是否反复出现，休息后有没有改善，对同事和项目的态度是否也在变化。记录的目的不是给自己凑症状，而是找到能够谈清楚的问题。
过量负荷、长工时、职责不清、缺少自主权和支持，都是世界卫生组织列出的工作心理健康风险。把一切归结为“我太追求完美”或“我抗压不行”，会漏掉这些需要组织参与解决的因素。
调整要落到任务、边界和支持上
如果最消耗你的是任务同时到期，单靠更早起床或更努力安排时间，未必能解决。带着具体工作量与负责人讨论取舍，比笼统地说“压力很大”更容易推进。例如：“这三项都要求周五交付，按现有工时只能完成两项，哪一项可以延期，或者由谁协助？”
如果主要问题是休息时间不断被打断，就需要把“下班后少看手机”变成双方认可的安排：哪些情况算紧急、用什么渠道联系、其他消息何时回复，以及休假期间由谁接手。在不能完全决定工作规则时，也可以先争取其中一项可执行的改变。
睡眠、休息和工作之外的活动仍然重要。它们给恢复留下机会，但不能长期抵消不合理的工作量。向可信任的人说明“我最近已经很难维持原来的状态”，或使用单位提供的员工支持、心理咨询资源，也不必等到问题被量表证实之后再做。
测评能帮助描述状态，不能替你找全原因
职业倦怠量表可以帮助梳理体验，但使用前要看清工具名称、版本和适用对象。常见的马斯拉赫职业倦怠量表（MBI）有不同职业版本，测量维度并不完全相同；其官方说明也明确，旧版高、中、低分界不具备诊断效度，不能凭分数给人确诊“轻度”或“重度”倦怠。
如果你已经在橙星云等平台做过心理测评，可以把报告中与自身经历相符的部分带到咨询或工作沟通中，同时补充实际工作条件。报告不能单独判断问题究竟来自任务过载、睡眠不足还是其他健康原因，人格类型也不能替你决定是否适合继续这份工作。
还有一种情况不宜只按职业倦怠处理：疲劳原因不明、持续数周并影响生活，或者同时出现其他身体不适。睡眠问题、药物影响和身体疾病都可能与疲劳有关，适合向医生说明症状和工作情况。即使工作压力很明显，也不必把所有不适都归为心理问题。
眼下可以先选一件最具体的事：列出压垮时间表的任务，约一次优先级讨论，或者为持续的不适预约评估。改善不需要从证明自己“已经倦怠”开始。