有没有这样的时刻：突然觉得眼前的一切像套在一层“滤镜”里，人、声音、街景都像在电影里；或者明知道自己在开会，却总有种“像在做梦”的恍惚感？很多人会说：“我是不是要崩溃了？”其实，这种状态在心理学里有个专业名字——解离体验。
解离体验并不等于“有大问题”，它更像是大脑在高压、过载时的一种保护模式。不过，它确实值得被认真看见和评估，而不是简单归结为“想太多”。
什么是解离体验？不是“矫情”，是大脑的自救
通俗一点讲，解离就是：你在场，但又好像“不太在场”。常见的几种感受包括：
- 明明清醒，却总觉得一切不真实，好像在做梦、在看自己的人生电影
- 某段时间发生过什么，记得很模糊，甚至完全想不起来
- 觉得自己像“灵魂和身体分开”，看着自己在说话、行动，却不太像自己
- 情绪像被静音：知道这件事“应该很难过/很生气”，但自己几乎没啥感觉
- 经常“神游”，别人叫好几声才回神，自己也说不出刚刚在想什么
这些体验在专业量表如解离体验量表（DES）、人格解体/现实解体量表中都有描述。临床上，短暂适量的解离常见，只有当其严重影响学习、工作、人际时，才考虑系统干预。
简单自测：你最近的“恍惚指数”有多高
可以用以下非正式自查判断最近一个月的频率（几乎没有/偶尔/经常）：
- 经常觉得周围环境像套了层玻璃，声音和画面都不太真实
- 做过某件事，过一会儿却几乎想不起来具体细节
- 经常用“像做梦”“像在演戏”来形容自己的生活体验
- 情绪经常“延迟”：事情发生当下反而很平静，过很久才突然情绪涌上来
- 日常行为有时会突然不记得自己是怎么到这儿的
- 别人说你“反应慢半拍”“像心不在焉”，你也觉得有点对
- 压力大时更容易发呆、放空，好像大脑自动关机
若有三四条以上为“经常”，解离体验比例可能偏高。但这仅为提醒，非诊断。专业评估通常结合多种量表，如DES、SCL-90、HAMA、HAMD、MMPI等，以更全面勾勒心理状态。
为什么会“分不清梦和现实”？常见原因
- 长期高压或慢性紧绷：大脑学会“自动脱离现场”以减少痛苦感受。
- 情绪长期得不到表达：习惯性压抑导致麻木、不在状态。
- 曾经的强烈应激事件：过往冲击可能触发并在相似情境中被激活。
- 睡眠紊乱、作息混乱：长期缺觉会增加恍惚感。
- 人格特质与认知习惯：敏感、内省的人在压力下更易解离。
因此专业测评通常会结合人格、情绪、压力与睡眠等多维量表来理解个体状态。
解离体验可以怎么调适？先让自己“回来一点”
建议并行两条路径：日常自我调节 + 科学评估与专业求助。
日常可尝试的具体方法：
- 扎根感练习：两脚平踩地面感受脚底压力；用手触摸物体纹理，把注意力拉回当下的五感。
- 设定休息口：每50–60分钟给自己5–10分钟的走动、伸展时间。
- 稳定作息：固定睡觉和起床时间，减少熬夜与过度刺激。
- 文字或语音记录：把模糊的日间片段记录下来，建立现实锚点。
如果解离已影响工作、人际或伴随明显焦虑、抑郁，应寻求专业帮助。很多机构会先进行标准化心理测评（如DES、SCL-90、PHQ-9、GAD-7），帮助客观评估再决定后续咨询或治疗。
例如，专业测评平台可将常用量表打包，覆盖职业发展、性格气质、焦虑抑郁、亲子关系、青少年心理、成瘾性、人际关系、婚姻家庭等维度，帮助把模糊感觉具体化。
学会与大脑“和解”
解离往往是在向你发出“我需要退一步”的信号。与其急着消除它，不如借此重新审视生活节奏、情绪表达和内在需求。先做几套正规的心理测评，把感觉变成可量化的数据，再决定是否与心理专业人士沟通。把模糊的东西具体化，本身就是稳住情绪的重要一步。