你有没有过这样的时刻？面对一项新任务，心里还没开始做，就已经冒出“我不行”“别人肯定比我强”的念头。这种自我怀疑，其实和能力关系不大，更多源于一种心理状态——自我效能感偏低。心理学家班杜拉提出，自我效能感指的是个体对自己能否成功完成某项任务的信念。它不等于自信，而更像是一种基于过往经验形成的“我能行”的判断依据。
很多人误以为“我能做到”是一种天生的性格特质，但其实它更像一本不断更新的“证据簿”。每一次小的成功、他人的正向反馈、情绪平稳时的理性思考，都会在这本簿子上添上一笔。比如，一个学生第一次独立完成演讲后获得掌声，下次再上台时，那份紧张就会被“上次我做到了”的记忆部分抵消。职场中，当你完成一个棘手项目，哪怕过程磕磕绊绊，也会在心里留下“这事我能搞定”的痕迹。这些微小却真实的体验，才是构建“我能做到”的真正基石。
当然，现实中的挑战往往复杂得多。在亲密关系里，有人因为过去被否定太多，连表达需求都犹豫；在育儿过程中，父母可能因一次教育失败就怀疑自己“不是好家长”；职场新人面对竞争，容易把别人的从容误解为自己的无能。这时候，光靠打气是不够的，需要系统地梳理自己的“效能证据”。心理测评工具在这方面能提供客观视角。像橙星云这样的平台，通过科学设计的量表，帮助用户从情绪调节、目标设定、应对策略等多个维度看清自己的优势与盲区。截至2025年，已有900万用户通过类似方式生成了属于自己的心理画像，其中不少人发现，原来自己早已积累了比想象中更多的“成功经验”，只是从未有意识地整理过。
建立自我效能感，关键在于主动创造和识别那些“小赢面”。不必等到大事成功才认可自己——今天按时起床、主动沟通一次误会、坚持完成一段学习计划，都是值得记录的证据。同时，观察身边榜样也很重要。看到和自己背景相似的人如何应对困难，会自然激发“他行，我也可能行”的联想。此外，管理好身体状态同样不可忽视。睡眠不足、长期压力会直接削弱判断力，让人更容易陷入“我不行”的思维陷阱。因此，规律作息、适度运动、保持社交连接，这些看似与“能力”无关的事，实则在默默支撑着你的心理底气。
改变不会一蹴而就，但每一次有意识地记录“我做到了什么”，都是在重塑大脑对自身能力的认知地图。心理成长从来不是一场孤军奋战，借助科学工具看清自己，就像在迷雾中点亮一盏灯。当那本属于你的“效能证据簿”越来越厚，面对未知时，心底那句“我可以试试看”，就会变得越来越清晰、坚定。