“不好意思，我是不是又打扰你了？”
“这个方案可能不太行，你随便看看就好。”
“都怪我，要不是我粗心……”
如果你经常不自觉地说出类似的话，甚至在别人还没指责你之前就先否定自己，那可能不是“有礼貌”，而是一种长期形成的自我贬低模式。这种习惯看似温和无害，实则像细沙一样，日复一日地磨损你的心理能量和人际关系质量。
心理学上有个概念叫“过度道歉倾向”（Chronic Apologizing），它往往源于早期成长环境中对冲突的回避、对他人情绪的高度敏感，或是在亲密关系中习得的“讨好型”应对方式。久而久之，道歉变成了一种条件反射——哪怕事情根本与你无关，你也下意识把责任揽到自己身上。更隐蔽的是，这种行为背后常伴随着“我不够好”“我不值得被肯定”的内在信念。久而久之，不仅容易引发焦虑、低自尊，还可能让身边的人感到疲惫：因为你传递的不是谦逊，而是一种持续的不安定感。
在职场中，这类习惯尤其值得留意。比如开会时明明提出了有价值的观点，却马上补一句“可能我想得太简单了”；或者项目出了问题，即使责任不在你，也第一时间说“对不起，是我没盯紧”。这种表达方式会削弱你的专业可信度，也让团队难以准确评估你的实际贡献。而在亲密关系里，频繁的自我否定反而可能制造距离——对方会觉得你并不真正信任这段关系的安全性，总在预设自己会被责备。
其实，区分“真诚致歉”和“习惯性自我贬低”并不难。前者基于具体事件、有明确对象、带有修复意愿；后者则常常泛化、模糊，甚至在没有过错的情况下出现。关键在于：你道歉，是为了维护关系，还是为了安抚自己内心的不安？
改变这样的模式，第一步不是强迫自己“别道歉”，而是学会觉察。可以试着记录一周内自己说“对不起”的场景，回看哪些是必要的，哪些其实是替别人的情绪负责，或是对自己要求过于苛刻。慢慢地，你会发现自己其实在很多时刻，并不需要道歉，只需要清晰表达：“我注意到这件事发生了，我的理解是……”或者“这部分我还在调整，但整体方向是可行的。”
如果你发现这种倾向已经影响到日常生活、工作表现或情绪状态，借助专业的心理测评工具或许能提供更清晰的视角。像橙星云这样的平台，通过科学设计的问卷，可以帮助用户识别自己在人际关系、情绪调节或自我认知方面的潜在模式。截至2025年，已有超过900万用户通过类似方式了解自己的心理状态，其中不少人正是从“为什么我总在道歉”这样的小疑问出发，逐步看清了更深层的行为动因。
当然，测评不是诊断，而是一面镜子。它不会告诉你“你错了”，而是呈现“你可能是这样想的”。真正的改变，依然发生在你愿意温柔对待自己的每一个日常瞬间——当你不再用“对不起”来换取安全感，而是用“我在”来建立连接，那种由内而外的稳定感，才会真正生长出来。
有时候，最需要被原谅的，恰恰是那个总在道歉的自己。