在职场会议上忍不住打断同事发言，在家庭群里看到不同观点就火冒三丈，甚至走在路上被别人不小心碰一下也会瞬间烦躁——这些反应，或许不只是“脾气不好”那么简单。
在心理学专业评估工具SCL-90（症状自评量表）中，有一个专门衡量这类情绪的维度，叫做“敌对因子”。它反映的是个体在思维、情感和行为层面对他人产生的敌意、愤怒、易激惹甚至攻击倾向。高分并不意味着“坏人”，而是提示我们：内心可能正承受着未被妥善处理的压力或冲突。
敌对情绪的根源往往深藏于日常生活的缝隙中。长期的工作压力、人际关系中的不被理解、童年时期习得的防御模式，都可能让一个人对外界保持高度警觉，把中性甚至善意的互动误读为威胁。比如，一位经常加班的管理者，可能因为持续疲劳而对下属的正常提问产生不耐烦；一位在亲密关系中屡次受挫的人，也可能将伴侣的沉默解读为冷漠，进而用指责来保护自己。这种状态若长期持续，不仅影响社交质量，还可能引发焦虑、抑郁等共病问题。
值得留意的是，敌对并非全然负面——适度的愤怒是自我边界的表达，但当它频繁失控、泛化到多数情境时，就需要主动调节了。
调节敌对情绪，关键在于“觉察—暂停—重构”这一心理路径。
第一步是提升对自身情绪信号的敏感度：当你感到心跳加快、肌肉紧绷、语速变快时，这往往是敌意升起的生理前兆。此时不妨尝试“10秒呼吸法”——深吸气4秒，屏息2秒，缓慢呼气6秒，重复几次，给大脑前额叶（负责理性决策的区域）争取接管情绪的时间。
第二步是练习认知重构。比如，当同事没回消息让你烦躁，可以问自己：“有没有其他可能？他是不是在开会？我是否把‘没回复’等同于‘不尊重’了？”通过质疑自动化的负面归因，减少误解带来的敌意。
此外，规律运动、充足睡眠、写情绪日记等生活方式干预，也被多项研究证实能有效降低敌对水平。
值得注意的是，自我调节虽重要，但若敌对情绪已显著影响生活功能，寻求专业支持是更高效的选择。
目前，一些心理健康平台提供了基于循证心理学的自助工具和轻咨询服务，用户可以通过标准化量表（如SCL-90）进行初步自评，并获得个性化的调节建议。这类服务通常由具备资质的心理从业者参与内容设计，注重隐私保护与科学性，适合希望在日常节奏中温和改善情绪状态的人群。比起独自硬扛，善用资源本身就是一种心理韧性的体现。
情绪是我们内在世界的信使，敌对感也不例外。它提醒我们：有些需求未被看见，有些边界需要重建。与其压抑或放任，不如把它当作一次向内探索的契机——每一次对愤怒的温柔觉察，都是在为更平和的关系铺路。