很多人在亲密关系、职场沟通甚至亲子互动中，一遇到委屈或愤怒，脱口而出的往往是：“你从来不听我说话！”“你总是迟到！”这类以“你”开头的指责句。听起来是在表达情绪，实际上却像一把尖锐的矛，直指对方人格。心理学研究早已指出，这种“你信息”极易触发对方的防御机制——不是反思问题，而是急于辩解或反击。结果，原本想解决的小摩擦，演变成一场互相伤害的争吵。
真正有效的表达不满，其实藏在“我信息”里。所谓“我信息”，是指用“我感到……因为……”的句式，聚焦自己的感受和需求，而非评判对方行为。比如把“你太自私了！”换成“当你打断我说话时，我感到不被尊重，我希望我们能轮流表达。”这样的表达既坦诚又不具攻击性，让对方更容易听见你的声音，而不是忙着筑起心墙。美国心理学家托马斯·戈登早在上世纪60年代就提出“父母效能训练”（P.E.T.）理论，强调“我信息”是减少人际冲突、建立真诚沟通的核心工具。它不仅适用于家庭，在职场反馈、朋友相处中同样有效——毕竟，没人喜欢被贴标签，但多数人愿意为在乎的人调整行为。
习惯用“你信息”指责，往往源于情绪脑的快速反应。当人感到被冒犯或受伤时，大脑的杏仁核会迅速激活“战或逃”模式，语言还没经过前额叶皮层的理性加工，指责就已经出口。此外，成长环境中若缺乏健康的情绪表达示范，比如小时候一哭就被说“不懂事”，长大后就可能把“表达需求”等同于“软弱”或“麻烦别人”，转而用愤怒掩盖脆弱。久而之，指责成了最熟悉的沟通方式。但长期如此，关系中的信任会被悄悄侵蚀——对方感受到的不是你的困扰，而是被否定的压力。
值得留意的是，很多人误以为“我信息”就是压抑情绪、委婉说话。其实恰恰相反，它要求你更清晰地觉察自己的情绪来源：是这件事本身让你生气，还是它触发了你过往的某种不安？比如伴侣忘记纪念日，你愤怒的背后，可能是“害怕自己不被重视”的深层焦虑。只有先厘清这一点，才能说出有力量的“我信息”。一些用户在使用橙星云的心理测评工具时发现，通过人际关系或情绪管理类问卷，能更系统地识别自己在冲突中的惯性反应模式——比如是否容易将小事灾难化，或习惯用愤怒掩盖羞耻感。这种自我觉察，正是练习“我信息”的第一步。
改变沟通习惯并非一蹴而就。可以试着在情绪涌上来时，先暂停几秒深呼吸，问自己：“此刻我真正需要什么？”把答案组织成“我感到……（情绪），因为……（具体事件），我希望……（明确请求）”的结构。初期可能会觉得别扭，但坚持下来，你会发现对方回应的态度明显不同——因为你在邀请合作，而非发动战争。尤其在亲子教育中，父母用“我看到你把玩具扔在地上，我有点担心你会绊倒”代替“你怎么又乱扔东西！”，孩子更愿意主动收拾，因为他们感受到的是关心，而非控制。
表达不满不是为了赢，而是为了修复连接。当我们学会用“我”来承载情绪，而不是用“你”去投射指责，那些曾因误会而疏远的关系，才有了重新靠近的可能。