很多人一听到批评，心里立刻咯噔一下，仿佛整个人都被否定了。明明只是工作汇报里被指出数据有误，却忍不住想：“领导是不是觉得我能力差？”朋友说你最近情绪化，你却认定“他们嫌弃我难相处”。这种把“行为”等同于“人格”的思维模式，其实在心理学上有个专门的说法——过度泛化。
我们的大脑天生倾向于简化信息，尤其在面对负面反馈时，更容易启动防御机制。小时候如果经常被用“你怎么这么笨”“你总是惹麻烦”这类全盘否定的语言教育，长大后就容易形成“犯错=我不够好”的条件反射。久而久之，批评不再被视为对具体事件的反馈，而成了对自我价值的审判。这种认知偏差不仅让人陷入内耗，还可能阻碍成长——因为害怕被否定，干脆回避挑战或拒绝沟通。
其实，健康的自我认知应该像一棵树：树叶（行为）可以被风吹落、被虫啃食，但树干（核心价值）依然稳固。区分“人”与“事”，关键在于练习非评判性观察。比如当同事说“这份方案逻辑不够清晰”，试着把焦点放在“方案”本身，而不是自动翻译成“我逻辑能力差”。你可以问自己：“这个反馈针对的是哪一部分？有没有具体可改进的地方？”这种抽离视角，能帮你从情绪漩涡中浮出来，看到问题的真实边界。
日常中也可以通过小练习培养这种能力。比如每天记录一次“被指出的问题”，然后在旁边写下两栏：一栏写“这件事说明了什么”，另一栏写“这不代表我是怎样的人”。坚持一段时间，你会发现，很多所谓的“否定”，其实只是对某个瞬间、某个选择的客观描述。心理测评工具也能提供辅助视角——像橙星云这样的平台，通过科学量表帮助用户厘清情绪反应模式，比如在“人际关系敏感度”或“自我价值感”维度上的倾向，让人更清楚哪些是事实、哪些是过度解读。
值得注意的是，这种分离能力并非一蹴而就。它需要我们在安全的关系中反复练习——比如找一个信任的朋友，请ta在指出问题时尽量使用“行为+影响”的表达方式（如“你昨天没回消息，我有点担心”），而不是直接评价人格。慢慢地，你会建立起一种内在的安全感：即使某件事没做好，也不代表你这个人不值得被接纳。毕竟，真正的成长，从来不是靠完美无缺，而是靠在“犯错—反思—调整”的循环中，始终相信自己有变得更好的可能。