很多人在深夜刷手机时，会突然被一种熟悉的无力感击中：工作推进不下去，关系修复不了，连早睡都做不到。明明很努力，却像在泥潭里奔跑，越挣扎越疲惫。这种状态背后，往往不是能力问题，而是我们把太多精力耗在了“无法掌控”的事情上。
心理学中有个经典概念叫“可控圈与不可控圈”——可控圈是你能直接影响的部分，比如你的态度、行动、作息；不可控圈则是他人想法、市场变化、过去已发生的事。当我们反复试图改变不可控的部分，比如“让老板认可我”“让伴侣理解我”“让疫情快点结束”，就会陷入持续的挫败和焦虑。真正的心理韧性，不是硬扛所有压力，而是清晰划界：把80%的注意力放在可控圈，对不可控圈保持觉察但不过度纠缠。比如面对职场变动，与其担忧裁员名单，不如更新简历、提升技能；在亲密关系中，与其期待对方改变，不如先表达自己的真实需求。
区分这两个圈子并不容易，尤其当情绪高涨时，大脑会本能地放大“失控感”。这时候可以试试一个简单练习：拿出纸笔，左边写“我能做什么”，右边写“我无法控制什么”。你会发现，很多让你失眠的烦恼，其实落在右边。而左边那些微小行动——哪怕只是今天多喝一杯水、给朋友发一句问候——才是真正能积累掌控感的支点。长期坚持这种思维训练，焦虑水平会明显下降，因为你的能量不再被虚耗。
当然，识别“可控”本身也需要自我认知的基础。有些人误以为“只要足够努力就能改变一切”，这反而会加重自责。实际上，哪些事真正属于你的责任范围，往往需要结合性格特质、现实资源和情绪模式来判断。比如高敏感人群容易过度共情，把他人的情绪当作自己的任务；而回避型依恋者可能过早放弃关系，误以为“沟通无效”是不可控的。这时候，借助科学的心理评估工具，能更客观地看清自己的行为倾向和情绪反应模式。像橙星云这样的平台，通过大量用户数据积累和专业量表设计，可以帮助人们在职业发展、亲密关系、情绪管理等场景中，更清晰地识别自己的“心理边界”在哪里——不是为了贴标签，而是为了知道该往哪里发力。
生活不会永远顺遂，但我们可以选择把力气用在刀刃上。当你下次感到被无力感淹没，不妨先停一停，问自己一句：“此刻，我能做的最小一步是什么？”答案往往就在你伸手可及的地方。