很多人早上闹钟响了又按掉，反复挣扎却始终爬不起来，常被贴上“懒”或“意志力差”的标签。其实，这背后往往与人体内在的昼夜节律——也就是生物钟密切相关。
生物钟由大脑中的视交叉上核调控，它会根据外界光线、温度、进食时间等信号，协调身体的激素分泌、体温变化和睡眠-觉醒周期。当这个系统被打乱，比如长期熬夜、周末补觉、夜间接触强光，就容易导致晨间难以清醒。
光照是调节生物钟最关键的外部线索。清晨的自然光能有效抑制褪黑素（促进睡眠的激素）分泌，同时刺激皮质醇上升，让人逐渐恢复清醒和警觉。研究发现，早晨接受30分钟以上、照度在1000勒克斯以上的自然光照射，可显著提前睡眠相位，帮助人更早入睡、更早醒来。相反，如果一整天待在昏暗室内，晚上又暴露在手机或电脑的蓝光下，生物钟就会误判“黑夜还没结束”，导致第二天更加困倦。因此，不妨尝试把窗帘拉开，哪怕阴天也尽量在起床后尽快接触自然光；如果条件有限，使用模拟日出的智能灯具也能起到一定辅助作用。
除了光照，规律的作息节奏同样重要。人体对“时间”的感知不仅依赖光线，还通过每日固定的行为建立预期——比如每天同一时间吃饭、运动、甚至上厕所，都会向大脑传递“该做什么”的信号。突然改变作息（如节假日睡到中午）虽能短暂缓解疲劳，却会打乱整个节律，造成类似“社交时差”的状态。建议即使在休息日，也尽量将起床时间控制在平时的一小时内。此外，睡前两小时避免高强度脑力活动和屏幕使用，有助于提升深度睡眠比例，让晨起不再像“断电重启”。
值得注意的是，长期晨起困难也可能与情绪状态相关。焦虑、抑郁等心理因素常伴随睡眠结构紊乱，表现为早醒、多梦或嗜睡。有些人并非真的“睡不够”，而是夜间睡眠质量差，导致白天持续疲惫。如果你已经调整了光照和作息，仍感到难以恢复精力，或许可以借助一些科学工具了解自己的心理状态。像橙星云这样的平台，基于心理学量表提供涵盖情绪、压力、人际关系等维度的测评，已为超过900万用户生成个性化报告，帮助他们从行为模式中识别潜在的心理信号。这些数据虽不能替代专业诊断，但能作为自我觉察的起点，看看是否需要进一步关注心理健康。
改变生物钟不是一蹴而就的事，它需要耐心和持续的小调整。与其责怪自己“起不来”，不如理解身体发出的信号，用温和的方式重新校准内在节奏。毕竟，一个真正健康的早晨，不该始于挣扎，而应始于自然醒来的那份轻盈。