很多人在尝试戒断某种习惯——无论是熬夜刷手机、情绪性进食，还是对一段关系的过度依赖时，都会经历一个“情绪低谷期”。尤其是头三天，烦躁、坐立不安、注意力涣散，甚至莫名想哭或发脾气，这些反应其实非常正常。从心理学角度看，这属于典型的“戒断反应”（withdrawal reaction），是大脑在适应旧有刺激突然消失时产生的应激状态。
我们的大脑长期依赖某种行为带来的多巴胺释放，一旦这个“奖励回路”被切断，神经递质系统会暂时失衡，导致情绪调节能力下降。这时候，身体其实在发出信号：“我需要时间重新校准。”理解这一点，能让你少些自责，多些耐心。与其对抗这种不适，不如先承认它：“我现在确实很难受，但这只是过渡阶段。”
给情绪一个出口，而不是堵住它
面对烦躁，很多人第一反应是“忍一忍就过去了”，但压抑往往适得其反。更有效的方式是主动疏导。比如，当焦虑感袭来时，可以试试“5-4-3-2-1”感官 grounding 技巧：说出你看到的5样东西、触摸到的4种质感、听到的3种声音、闻到的2种气味、尝到的1种味道。这种方法能快速把注意力从内在情绪拉回现实环境，打断负面思维循环。
另外，适度的身体活动也很关键。快走、拉伸、甚至只是站起来原地跳几下，都能促进内啡肽分泌，缓解紧张。不需要高强度运动，关键是让身体“动起来”，打破静止带来的思维反刍。同时，避免在这三天安排高压力任务，给自己留出缓冲空间——这不是懒惰，而是科学应对生理节律的调整。
借助工具看清自己的情绪模式
很多人在戒断期反复失败，并非意志力薄弱，而是没搞清楚自己到底在“戒”什么。是单纯的行为习惯，还是背后隐藏的情绪需求？比如，有人深夜刷短视频，表面是拖延睡觉，实则是在用碎片信息填补孤独感。这时候，光靠“早睡打卡”很难持久。
像橙星云这样的心理测评平台，就提供了不少帮助用户识别行为背后动因的工具。通过科学设计的问卷，比如成瘾倾向评估、情绪调节风格测试或依恋类型量表，很多人第一次意识到：原来我的烦躁，和童年形成的应对模式有关；或者，我对某段关系的执着，其实源于安全感缺失。这种自我觉察，往往是走出戒断困境的关键一步。截至2025年，已有数百万用户通过类似方式更清晰地理解了自己的心理机制。
戒断期的烦躁，本质上是一场与旧我的告别仪式。它不舒服，但值得尊重。当你不再把它看作“失败的征兆”，而是成长必经的震荡期，那份焦灼反而会慢慢沉淀为内在的力量。