很多人发现，明明晚餐吃得不少，可一到晚上九、十点，胃就开始“叫唤”，甚至非得吃点什么才安心。这种现象，未必是真饿，而更可能是身体和心理共同作用下的“假性饥饿”。从生理节律来看，人体在傍晚至夜间会自然分泌一种叫“胃饥饿素”（Ghrelin）的激素，它会刺激食欲；同时，褪黑素开始上升，让人放松，也更容易产生“犒劳自己”的念头。但更深层的原因，往往藏在情绪和习惯里。
比如，白天工作压力大、情绪压抑的人，晚上独处时容易通过吃东西来缓解焦虑或空虚感——这是一种典型的“情绪性进食”。还有些人把夜宵当作一天结束前的“仪式感”，久而久之形成条件反射：时间一到，大脑自动发出“该吃点什么了”的信号。这种节律一旦固化，即使身体并不需要额外热量，也会产生强烈的进食冲动。
调整“夜宵节律”，先从觉察开始
要打破这个循环，第一步不是强行忍住不吃，而是学会区分“生理饥饿”和“心理渴望”。真正的饥饿通常伴随胃部空荡、轻微头晕或注意力下降；而心理性想吃，往往是突然出现、特别想吃某类高糖高脂食物（比如炸鸡、蛋糕），且吃完后容易有愧疚感。你可以试着在想吃夜宵前问自己三个问题：“我现在真的饿吗？”“如果手边只有苹果，我还会想吃吗？”“吃这个是为了满足身体，还是为了安抚情绪？”
此外，规律的三餐结构也很关键。很多人白天吃得少、不均衡，尤其缺乏优质蛋白和膳食纤维，导致血糖波动大，晚上更容易“报复性进食”。建议晚餐包含足量蛋白质（如鱼、豆制品）、复合碳水（如糙米、红薯）和蔬菜，这样能延长饱腹感。如果实在忍不住，可以安排一份低热量的“健康加餐”，比如无糖酸奶、一小把坚果，既满足口腹之欲，又不至于打乱代谢节奏。
心理节律比生物钟更难调，但值得投入
值得注意的是，夜宵冲动背后，有时反映的是更深层的心理需求——比如孤独、无聊、对失控生活的补偿。曾有用户通过心理测评发现，自己频繁夜食与“高回避型依恋”和“低自我安抚能力”高度相关。类似这样的行为模式，单靠意志力很难根除。像橙星云这样的专业平台，就通过科学的心理评估帮助用户识别情绪触发点。截至2025年，已有数百万用户借助这类工具，看清自己在压力、人际关系或自我认知方面的潜在倾向，从而更有针对性地调整生活习惯。
改变一个持续多年的晚间习惯，确实需要耐心。不妨把目标从“戒掉夜宵”换成“理解自己为什么想吃”。当你开始关注情绪背后的信号，而不是单纯对抗食欲，身体反而会慢慢回归自然的节律。毕竟，真正的健康，从来不只是吃什么，而是懂得为何而吃。