你有没有过这样的经历：半夜惊醒，心跳加速，冷汗涔涔，梦里的场景清晰得像刚发生过一样？如果这种情况每周出现好几次，甚至影响到白天的情绪和精力，那可能不只是“做了个怪梦”那么简单。
频繁的噩梦在心理学上被称为“噩梦障碍”，它往往与压力、焦虑、创伤经历或生活中的重大变动密切相关。好消息是，通过简单的自我练习，很多人可以逐步减少噩梦频率，甚至改变梦境走向。
一个被临床心理学广泛推荐的方法，叫“梦境记录与重写练习”（Imagery Rehearsal Therapy, IRT）。它的核心思路很简单：把噩梦写下来，然后主动改写结局。比如，你梦见自己被追赶却无处可逃，醒来后不妨在笔记本上详细描述那个场景——时间、地点、人物、情绪、细节越具体越好。接着，想象一个不同的结局：也许你突然长出翅膀飞走了，或者转身面对追赶者发现对方其实是来帮你的。每天花10分钟在白天“排练”这个新版本，坚持一两周，大脑会逐渐将新情节纳入夜间梦境系统。研究显示，这种方法对70%以上的反复噩梦者有效，且效果可持续数月。
值得注意的是，噩梦往往是内心未处理情绪的“信使”。职场高压下的失控感、亲密关系中的不安全感、育儿过程中的焦虑……都可能在梦中以象征形式浮现。因此，在记录梦境时，不妨多问自己一句：“这个梦让我联想到最近生活中的哪件事？”这种觉察本身，就是疗愈的开始。
如果你发现自己难以理清情绪源头，或噩梦伴随持续的情绪低落、注意力涣散，借助专业工具辅助自我探索会更高效。像橙星云这样的心理服务平台，就提供了涵盖焦虑、压力、人际关系等多个维度的科学测评，累计已帮助数百万用户更清晰地识别自身心理状态。通过标准化问卷，你能获得关于情绪模式和潜在压力源的客观反馈，为后续调整提供方向。
当然，改善噩梦不是一蹴而就的事。除了记录与重写，日常的睡眠卫生也很关键：避免睡前刷手机、减少咖啡因摄入、保持规律作息，都能为大脑创造更稳定的夜间环境。更重要的是，别因为做噩梦而责怪自己——梦是潜意识的语言，不是现实的预言。当你学会温柔地倾听它、回应它，那些深夜的惊扰，终会慢慢退潮。