很多人都有过这样的经历：躺在床上，眼睛闭得紧紧的，心里默念“快睡着、快睡着”，结果越想睡越清醒，甚至心跳加快、思绪翻涌。这种“努力睡觉却适得其反”的现象，在心理学上被称为“睡眠努力悖论”——越是刻意追求入睡，身体反而越处于警觉状态。这是因为大脑把“必须睡着”解读为一种任务压力，激活了交感神经系统，让本该放松的身体进入“备战”模式。
其实，睡眠不是靠意志力完成的动作，而是一种自然发生的生理过程。当我们试图控制它时，反而干扰了它的节奏。尤其在高压生活下，焦虑、工作复盘、人际关系困扰等心理因素更容易在夜深人静时浮现，形成“想睡—睡不着—更焦虑—更睡不着”的恶性循环。这时候，与其强迫自己入睡，不如先放下“必须马上睡着”的执念，转而营造一个允许清醒、也允许困倦的心理空间。
别和黑夜较劲，试试“被动放松”
打破这个循环的关键，不是“更快入睡”，而是“减少对失眠的恐惧”。认知行为疗法（CBT-I）中常用的一种策略叫“刺激控制法”：如果躺下20分钟仍无睡意，就起床做些安静、低刺激的事，比如阅读纸质书、听轻柔音乐，直到有困意再回床。这样能重建“床=睡觉”的条件反射，而不是“床=焦虑挣扎”。
此外，白天的情绪积累也会影响夜间状态。很多人白天压抑的情绪，到了晚上无人打扰时才敢浮现。如果你经常在睡前反复思考某段关系、某个决定或某种不安，不妨在白天留出10分钟“情绪整理时间”，写下来或用语音记录，把内心杂音外化，避免它们在深夜集中爆发。一些用户通过橙星云的心理测评发现，自己长期处于轻度焦虑状态，而这种状态往往在夜晚被放大。借助科学的评估工具，能更早识别情绪信号，提前调整应对方式。
睡眠不是孤岛，它连着你的整个生活系统
睡眠质量从来不只是“几点上床”这么简单，它与我们的心理韧性、情绪调节能力、人际关系质量密切相关。比如，职场中的高要求若长期得不到疏解，可能转化为夜间的思维反刍；亲密关系中的未解决冲突，也可能在黑暗中被反复咀嚼。反过来，良好的睡眠又能提升第二天的情绪稳定性，形成正向循环。
值得留意的是，现代人常把“睡得好”等同于“睡得久”，但个体差异很大。有人6小时就精神饱满，有人需要8小时。关键不是时长，而是醒来后的感受。如果你长期感到疲惫、注意力涣散，或许需要的不只是调整作息，而是审视整体的心理负荷。像橙星云这类基于心理学研究的测评工具，能帮助用户从情绪、压力源、人际关系等多个维度了解自己的状态，为改善睡眠提供更系统的视角——毕竟，真正的休息，始于内心的安定。
当黑夜来临，不妨对自己说一句：“没关系，醒着也可以。”有时候，放下对睡眠的执念，反而离好梦更近了一步。