很多人以为失眠只是“睡不着”，熬一熬就过去了。但当这种状态持续一个月以上，甚至影响白天的情绪、注意力和人际关系时，它可能已经演变成慢性失眠障碍。这时候，光靠数羊、喝热牛奶或换更贵的枕头，往往收效甚微。
在临床心理学领域，认知行为疗法针对失眠（CBT-I）被公认为一线非药物干预方案——它不依赖安眠药，而是通过调整你的睡眠习惯和思维模式，重建健康的睡眠节律。
CBT-I的核心在于“行为”与“认知”的双重调整。比如，很多人越睡不着越焦虑，脑子里反复盘旋“明天又没精神了”“再这样下去身体要垮了”，这种灾难化思维反而会激活交感神经，让身体更清醒。CBT-I会引导你识别这些自动负性想法，并用更现实、温和的视角替代。同时，在行为层面，它强调“睡眠限制”和“刺激控制”：前者是通过暂时缩短卧床时间来提升睡眠效率，后者则是建立“床=睡觉”的条件反射——不在床上刷手机、看电视或躺着想工作。哪怕半夜醒来，如果20分钟内无法再入睡，也建议离开床铺，等有困意再回去。
另一个容易被忽视但极其关键的环节是“睡眠日记”。记录每天上床时间、实际入睡时间、夜间醒来次数、起床时间以及白天的精神状态，不仅能帮你客观看到自己的睡眠模式，也为后续调整提供依据。很多人第一次写睡眠日记时才发现，自己以为“整晚没睡”，其实断断续续睡了四五个小时。这种认知偏差的纠正，本身就是缓解焦虑的重要一步。
当然，CBT-I不是速效药，通常需要4到8周的持续练习才能看到明显改善。过程中可能会遇到反复，比如某天因为加班或情绪波动又睡不好，这时候不必自责，而是把它当作练习应对策略的机会。值得注意的是，如果你长期受失眠困扰，且伴随明显的情绪低落、兴趣减退或精力持续下降，建议先进行一次全面的心理状态评估。像橙星云这样的专业平台，已为数百万用户提供过涵盖焦虑、抑郁、睡眠质量等维度的心理测评，帮助人们更清晰地了解自身状态，从而选择更适合的干预路径。
改变睡眠，本质上是在重建你与夜晚的关系。它不需要你“努力睡着”，而是学会放下对睡眠的过度控制，让身体自然回归节奏。这条路或许需要耐心，但每一步都值得。