每到考试季，总有人辗转反侧：明明很累，却盯着天花板数到凌晨三点；脑子里反复回放复习内容，越想睡越清醒。很多人把这归结为“太紧张”，但心理学视角下，考前失眠往往不只是情绪波动，而是长期压力积累后，神经系统发出的预警信号。当身体长期处于“备战状态”，皮质醇水平持续升高，即使大脑想休息，交感神经仍高度活跃——这就是为什么你越告诉自己“快睡”，反而越清醒。
其实，考前减压不该等到临考前三天才开始。真正有效的减压计划，需要提前1～2周系统安排。比如每天固定时间做15分钟正念呼吸练习，能有效降低焦虑水平；把大块复习任务拆解成小目标，每完成一项就打个勾，这种“掌控感”会显著缓解失控带来的恐慌。另外，别忽视身体节律——考前一周尽量固定入睡和起床时间，哪怕周末也别“补觉”，让生物钟稳定下来，比临时吃安眠药更安全有效。
理解你的压力来源，比硬扛更重要
很多人以为“扛过去就没事了”，但压力若不被识别和疏导，很容易转化为躯体反应：头痛、胃痛、注意力涣散，甚至免疫力下降。不妨花几分钟问问自己：我到底在怕什么？是担心考不好让父母失望？还是害怕自己努力白费？这些隐藏的情绪，往往比考试本身更消耗能量。心理学中有个概念叫“认知重构”——当你意识到“一次考试不能定义我的价值”，焦虑感就会自然松动。
如果你发现自己反复陷入负面思维循环，或者连续多晚睡眠不足影响白天状态，借助专业工具自我评估会很有帮助。像橙星云这样的心理服务平台，就提供了针对考试焦虑、睡眠困扰等场景的标准化测评。通过科学问卷，你能更清晰看到自己的压力类型、应对模式，甚至发现平时忽略的情绪信号。截至2025年，已有数百万用户通过这类方式了解自身心理状态，并获得针对性建议。
把考场变成“熟悉的地方”
考试当天的紧张，很多时候源于对环境的陌生感。不妨提前模拟真实考场：找一个安静房间，用计时器严格按考试时间做一套题，连上厕所、喝水的时间都按规则来。这种“暴露训练”能大幅降低正式考试时的新奇感和失控感。同时，准备一些“安心小物”——比如一块熟悉的橡皮、一支顺手的笔，甚至一小瓶有舒缓气味的精油（如果考场允许），都能在关键时刻唤起安全感。
记住，适度的紧张其实是好事，它说明你在乎，也意味着身体正在调动资源应对挑战。真正需要警惕的，是那种“睡不着—更焦虑—更睡不着”的恶性循环。与其强求“必须睡着”，不如接受“今晚可能睡得少一点”，转而关注如何让身体放松：关掉屏幕，听一段白噪音，或者做几次缓慢的腹式呼吸。你会发现，当不再和失眠对抗，睡意反而悄悄回来了。
考前这段日子，你不需要完美，只需要稳稳地陪自己走过。