很多人在关系里习惯性吞下委屈——父母说“这有什么好难过的”，伴侣回“你想多了吧”，同事笑“你也太敏感了”。久而久之，委屈就卡在喉咙里，变成胸口闷闷的胀气，或是夜里反复回想的不甘。其实，说不出口的委屈，往往不是因为情绪不够强烈，而是我们不确定：说了会不会被否定？会不会破坏关系？有没有人真的愿意听？
表达委屈，本质上是在设立心理边界。它不是指责对方，而是清晰地告诉别人：“这件事让我感到不舒服，我需要被尊重。”但很多人卡在第一步：连自己都搞不清到底哪里不对劲。比如，朋友总在聚会时开你的玩笑，你笑着附和，回家却莫名烦躁。这时候，不妨先停下来问自己：“我真正在意的是什么？是被当众调侃？还是感觉不被重视？”厘清情绪背后的诉求，才能把模糊的难受转化成具体的表达。
从“我感觉”开始，练习非攻击性的沟通
表达委屈最怕变成控诉大会。一句“你总是这样！”只会激起对方防御。试试用“我语句”代替“你语句”：“当你打断我说话时，我感觉自己的想法不被重视，有点难过。”这样的表达聚焦于自身感受，既诚实又不带火药味。刚开始可能会觉得别扭，甚至声音发抖，但每一次微小的尝试，都是在重建内心的安全感——原来我的感受值得被听见。
日常可以做个小练习：每天记录一件让你轻微不适的小事，写下当时的场景、你的身体反应（比如胃紧、脸热）、以及你真正希望对方怎么做。这个过程本身就在训练你识别情绪信号，并为未来沟通储备“素材库”。你会发现，很多委屈其实源于边界被悄悄越界，而温和坚定地划清界限，反而会让关系更健康。
借助工具看清情绪模式，让表达更有底气
有时候，我们难以表达委屈，是因为长期压抑形成了“情绪盲区”——明明心里堵得慌，却说不清原因。这时候，借助科学的心理评估工具，能帮助我们跳出主观视角，看清自己的情绪反应模式。比如在橙星云平台上，有用户通过人际关系测评发现，自己在亲密关系中习惯性回避冲突，根源是对“被抛弃”的深层恐惧。了解这一点后，ta开始练习在安全的关系中表达不满，而不是一味退让。
像这样的心理测评并非给人贴标签，而是提供一面镜子，照见那些被忽略的内在需求。截至2025年，橙星云已累计生成数千万份心理报告，涵盖职场沟通、家庭互动、情感模式等多个维度。很多人正是通过这类工具，第一次意识到：“原来我不是‘太矫情’，只是需要学会保护自己的情绪空间。”
表达委屈的能力，从来不是天生的，而是在一次次自我觉察与温和尝试中长出来的。当你开始尊重自己的感受，世界也会慢慢学会如何对待你。