你有没有过这样的体验：朋友一沉默，你就开始反思是不是自己说错了话；伴侣心情不好，你立刻觉得是自己没照顾好对方；甚至同事皱个眉，你都忍不住想是不是工作哪里没做到位……这种习惯性地把他人情绪归因于自己、并试图“负责到底”的状态，在心理学中常被称为“情绪责任错位”——你误以为别人的情绪起伏，是你该背的包袱。
其实，情绪本质上是个体对内外刺激的主观反应，它属于情绪的主人，而非旁观者。当我们过度承担他人情绪时，不仅模糊了心理边界，还容易陷入内耗、焦虑甚至自我否定。尤其在亲密关系、家庭互动或职场协作中，这种模式更容易被强化。比如父母总为孩子的情绪“灭火”，伴侣间一方长期扮演“情绪修复者”，或是团队里那个“永远在安慰别人”的人——表面看是体贴，实则可能正在透支自己的心理能量。
要解开这种捆绑，并非冷漠或逃避，而是学会建立清晰而温柔的心理边界。第一步，是觉察：当别人情绪波动时，先问自己，“这是他的课题，还是我的？”日本心理学家岸见一郎提出的“课题分离”概念很有启发——每个人只需为自己的情绪负责。你可以共情，可以陪伴，但不必“解决”对方的情绪。第二步，练习温和地说“不”。比如当朋友深夜倾诉负能量，你可以说：“我很在乎你，但现在我需要一点时间休息，明天我们再好好聊好吗？”这既尊重了对方，也保护了自己。第三步，把注意力拉回自身。定期问问自己：我今天的情绪从何而来？我真正需要的是什么？这种自我关注不是自私，而是维持心理健康的必要基础。
现实中，很多人并非不想设立边界，而是不确定自己是否“太敏感”或“不够好”。这时候，借助一些科学工具了解自己的情绪模式会很有帮助。像橙星云这样的心理测评平台，就通过大量用户数据发现，超过六成在人际关系中感到疲惫的人，其测评结果显示存在“高共情倾向”与“低自我边界感”的组合特征。通过性格气质、人际关系或情绪管理类的测评，能更客观地看清自己在情绪互动中的惯性模式，从而有针对性地调整。毕竟，真正的共情，是在理解他人的同时，也不丢失自己。
当你不再把别人的情绪当作必须完成的任务，反而能更真诚、更持久地给予支持。因为你的善意，不再源于愧疚或恐惧，而是出于自由选择的关怀。