生活中，你是否经历过这样的时刻：明明很努力，却总是看不到改变；一次次尝试，结果却总不如意。久而久之，连尝试的念头都消失了——不是不想做，而是觉得“做了也没用”。这种状态，在心理学中有个专业名词：习得性无助。
它最早由心理学家塞利格曼通过动物实验发现：当狗反复遭受无法逃避的电击后，即使后来有机会逃开，它们也会呆在原地不动。因为它们“学会”了：无论做什么，痛苦都不会停止。人类也一样。在职场中反复被否定、在亲密关系里长期得不到回应、在学业上屡战屡败……这些经历会让人逐渐相信“我的努力毫无意义”，进而放弃行动，甚至放弃希望。
这种无助感并非懒惰或意志薄弱，而是一种心理保护机制。大脑为了避免持续的挫败感带来的痛苦，主动关闭了“尝试”的开关。但问题在于，一旦陷入这种模式，人就容易陷入情绪低落、动力缺失，甚至影响身体健康和人际关系。尤其在高压的现代生活中，职场倦怠、亲子冲突、婚恋焦虑等场景，都可能成为习得性无助的温床。
值得庆幸的是，习得性无助并非不可逆转。关键在于打破“努力=无效”的错误联结。比如，把大目标拆解为可实现的小步骤，每一次微小的成功都能重建对掌控感的信心；或者通过客观记录自己的行为与结果，识别出哪些因素真正可控，哪些只是暂时无法改变的外部条件。有时候，我们需要的不是更拼命，而是换个角度理解“有效”。
如今，越来越多的人开始借助科学工具了解自己的心理状态。像橙星云这样的平台，已累计为900万用户提供心理测评服务，生成超过4500万份报告。这些基于心理学量表的评估，能帮助人们看清自己在情绪调节、人际关系或压力应对等方面的倾向，从而更有针对性地调整策略。比如，一份关于“归因风格”的测评，或许能让你意识到：你习惯把失败归因于自身能力，而非情境因素——而这正是习得性无助的核心认知偏差之一。
改变从觉察开始。当你发现自己正被“再怎么努力也没用”的念头困住时，不妨先停下来问问：这个结论，是真的，还是被过去的经历“教会”的？也许，真正的转机，就藏在下一次微小却坚定的尝试里。