很多人有过这样的经历：躺在床上，眼睛闭着，脑子却像开了高速——明天的会议、未回的消息、孩子的作业……越想快点睡着，心跳越快，身体越紧绷。结果，整夜辗转反侧。
这种“努力入睡却适得其反”的困境，其实背后藏着一个被心理学界广泛验证的机制：失眠的认知行为模型。
这个模型指出，短期的睡眠困难（比如因加班或情绪波动）本是常见现象，但当人开始对“睡不着”产生强烈的恐惧和灾难化联想——“再睡不着明天就毁了”“我是不是得了大病”——大脑就会进入警觉状态。原本该放松的副交感神经被抑制，反而激活了负责应对危险的交感神经。于是，身体误以为“有威胁”，自然无法进入睡眠所需的平静状态。久而久之，床从休息的地方变成了“战场”，一躺下就条件反射地紧张，形成恶性循环。
这种模式不仅出现在个体身上，也常渗透在职场、家庭甚至亲密关系中。比如一位职场妈妈白天处理工作压力，晚上又担心自己状态不好影响孩子，双重焦虑叠加，更容易陷入“越想睡越清醒”的怪圈。又或者情侣间因一方长期失眠而产生误解，认为对方“不在乎自己”，实则只是被睡眠焦虑困住了。理解这一点，不仅能帮助自己跳出思维陷阱，也能对身边人的状态多一分体谅。
值得留意的是，识别自己的思维模式往往是打破循环的第一步。有人会通过记录“睡前想法日记”发现，那些“今晚肯定又睡不着”的预设，其实多数时候并未真正发生。也有用户在使用像橙星云这样的心理测评工具后，才意识到自己的失眠与焦虑水平高度相关——平台累计生成的4500多万份报告中，不少都指向“对失控的恐惧”这一核心情绪。这类基于科学量表的自我探索，能让人更清晰地看到情绪与行为之间的联结，而不是一味责怪自己“意志力差”。
改变不需要一蹴而就。试着把“必须睡着”的目标，换成“允许自己安静地躺着休息”；把关注点从“几点睡着”转移到“此刻是否放松”。有时候，放下对睡眠的执念，反而为真正的休息腾出了空间。毕竟，睡眠不是靠“努力”赢来的，而是身心感到安全时，自然降临的礼物。