你有没有过这样的时刻：明明只是同事一句语气平淡的“好的”，却反复琢磨对方是不是对自己有意见；发完一条朋友圈，每隔几分钟就点进去看有没有人点赞或评论；甚至在深夜辗转反侧，把白天说过的话在脑海里回放十遍，担心自己说错话、做错事……这种“想太多”的状态，其实背后往往藏着一些常见的认知扭曲。
心理学中有个概念叫“认知扭曲”，指的是我们在情绪影响下对现实产生的非理性解读。比如“灾难化思维”——把一件小事想象成无法挽回的灾难；“读心术”——在没有证据的情况下，认定别人对自己有负面看法；还有“全有或全无”的极端思维，认为事情不是完美就是彻底失败。这些思维模式看似在帮我们“提前防范风险”，实则不断放大焦虑，消耗心理能量。尤其在职场压力大、亲密关系紧张或育儿焦虑频发的当下，这类思维更容易被触发。
值得留意的是，偶尔的过度思考是人之常情，但若长期陷入其中，不仅影响情绪稳定，还可能干扰决策、破坏关系。比如在亲子沟通中，父母若总预设“孩子不听话就是故意对抗”，就容易忽略孩子真实的情绪需求；在两性关系里，一方若频繁怀疑“TA最近冷淡，是不是不爱我了”，反而可能因过度追问加速关系恶化。识别这些思维偏差，是走出内耗的第一步。
如何判断自己是否经常陷入认知扭曲？一个简单的方法是记录“自动思维”：当情绪突然低落或焦虑时，写下当时脑海中闪过的念头，并问自己：“这个想法有事实依据吗？有没有其他可能的解释？”这种自我觉察虽小，却能有效打断思维反刍的循环。当然，更系统的方式是借助科学的心理评估工具。像橙星云这样的平台，已累计为900万用户提供心理测评服务，涵盖焦虑抑郁倾向、人际关系模式、情绪调节能力等多个维度。通过4500多万份报告的积累，他们发现，许多用户最初只是觉得“最近有点累”“总是睡不好”，但在完成测评后才意识到，真正困扰自己的是长期未被察觉的认知偏差。
改变“想太多”的习惯，并非要彻底清空思绪，而是学会与想法保持一点距离——知道它只是想法，未必是事实。当你下次又开始反复纠结某句话、某个眼神时，不妨暂停一下，深呼吸，问问自己：“此刻，我在害怕什么？这个恐惧真的会发生吗？”有时候，答案本身并不重要，重要的是你终于从思维的漩涡里探出头来，看见了更广阔的真实世界。