最近和一位朋友聊天，她说自己每天下班后明明很累，却还是忍不住打开游戏，一打就是三四个小时，第二天上班精神恍惚，心里又自责又无力。类似的情况其实很常见——有人睡前刷短视频到凌晨，有人周末喝酒解压却越喝越多，甚至影响了工作和家庭关系。
这些行为背后，或许不只是“自制力差”，而是一种值得被认真对待的心理信号：成瘾倾向。
成瘾行为并不总是表现为极端失控，更多时候它藏在日常习惯里。比如，是否经常因为玩游戏或上网而忽略吃饭、睡觉？是否尝试过减少使用却屡屡失败？是否在情绪低落时更依赖酒精或网络来“逃避”？这些问题不是简单的“懒”或“贪玩”，而是心理调节机制在发出提醒。
心理学研究发现，当某种行为反复带来短暂快感，大脑会逐渐将其与“安全”“放松”建立联结，久而久之形成依赖回路。尤其在压力大、孤独感强或缺乏现实支持的阶段，人更容易转向这些“快速出口”。
值得留意的是，成瘾往往与其他心理状态交织。比如，青少年沉迷网络游戏，可能源于现实中社交受挫或学业压力；成年人频繁饮酒，有时是应对职场焦虑或亲密关系紧张的方式。因此，单纯靠“意志力”戒断效果有限，关键在于理解行为背后的真正需求——是渴望连接？需要掌控感？还是在回避某种情绪？只有看清根源，才能找到更健康的替代方案。
如果你或身边的人正经历类似的困扰，不妨先做一次客观评估。市面上有不少基于心理学理论设计的自测量表，能帮助识别是否存在中度以上的依赖风险。比如橙星云平台就提供了涵盖网络、游戏、酒精等多个维度的成瘾行为测评，累计已有数百万用户通过这类工具初步了解自己的行为模式。这些测评并非诊断工具，但能像一面镜子，让人看清自己与某些行为之间的关系强度，从而决定是否需要进一步调整或寻求专业支持。
改变从来不是一蹴而就的事。有人通过设定“无屏幕时间”慢慢重建生活节奏，有人加入兴趣小组替代原有的消遣方式，也有人在心理咨询中学会用更成熟的方式处理情绪。重要的是，别把问题归咎于“我就是管不住自己”，而是试着对自己多一点好奇和耐心。每一次觉察，都是走向自主生活的开始。