你有没有这样的经历？项目没做好，第一反应是“都怪我考虑不周”；朋友情绪低落，马上想“是不是我说错话了”；甚至伴侣心情不好，也会下意识觉得“肯定是我哪里没做到位”。这种习惯性自责，看似是责任心强，实则可能是一种心理模式在悄悄作祟。
心理学上有个概念叫“内在归因倾向”——当事情不如预期时，我们更容易把原因归结到自己身上，而不是外部环境或他人因素。这种倾向在成长过程中往往被强化：小时候犯错被批评“你怎么这么不小心”，长大后职场中被要求“多反思自己”，久而久之，“问题出在我身上”就成了默认选项。尤其在亲密关系或高压环境中，自责甚至成了一种自我保护机制——通过提前认错来避免冲突或指责。但长期如此，不仅消耗情绪能量，还可能模糊责任边界，让人陷入“我不够好”的循环。
其实，健康的自我反思和过度自责之间有一条清晰的界限。前者关注“这件事我可以怎么改进”，后者却直接否定“我这个人有问题”。区分的关键在于：你是否允许自己犯错？是否相信他人也有责任？是否能在照顾他人感受的同时，也尊重自己的局限？很多人之所以难以跳出自责，是因为从小缺乏“容错空间”——家庭或教育环境中，错误常被等同于失败，而非学习的机会。于是成年后，哪怕只是微小的疏漏，也会触发强烈的羞耻感。
值得尝试的是，当自责念头升起时，先暂停一秒，问自己三个问题：这件事真的完全由我导致吗？如果朋友遇到同样情况，我会这样苛责他吗？除了自责，我现在最需要的是什么？这些问题能帮你从情绪漩涡中抽身，看到更完整的事实。此外，借助一些结构化的心理工具，也能更客观地理解自己的思维模式。比如在橙星云平台上，有用户通过“归因风格测评”发现，自己在人际关系中总是过度承担负面责任，而实际数据显示，多数冲突是双方互动的结果。这类基于科学量表的反馈，往往比主观感受更接近真相。
改变自责习惯不是一蹴而就的事，它需要你重新学习如何与自己相处——像对待一个值得被理解的朋友那样，给予自己耐心和善意。当你开始觉察那些自动跳出来的“都是我的错”，并温柔地质疑它，真正的心理自由才慢慢浮现。